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Yoga+ ヨガプラス

ヨガで心と身体を癒しませんか?

チンムドラ
その4:穏やかな呼吸・広がる世界

呼吸のコラムも本日で4日目
(一先ず今日で最終です)
ここまでお読みいただいて
ありがとうございます

鼻呼吸(腹式呼吸)やスカ・プラーナヤーマ
試していただけましたか?

より深い睡眠や眠れない夜は
すぅ〜と鼻から息を吸って
はぁ〜又はふぅ〜と口からゆっくり吐く

手の平をお腹にやさしくあてて
もう一呼吸

呼吸に合わせて
吸う息でお腹がふくらんで、
吐く息でしぼんでいきます

その様子を感じているうちに
身体が だんだん 緩んで
眠りへ誘ってくれます💤

眠っている時の赤ちゃんや子供
ワンちゃんやネコちゃんを
思い浮かべてみていいでしょう

気持ちよさそうにお腹が
ふくらんだり、しぼんだり
スヤスヤ寝息が聞こえてきそう
そんなイメージが浮かんできたら
さらに平穏な心持ちで眠りへ

IMG_5521.jpg


短い時間でも穏やかな呼吸になることで
見えてくる景色も変わってきます

先日月1で開催しているゆるヨガ×ゆる坐禅
いつもは気が着かなかった
お蕎麦屋さんの金魚鉢

暑い日だったので
”涼”を感じ、ラッキー!
そして写真を撮ろうとしたら
金魚まで出てきてくれて+゚。*(*´∀`*)*。゚+

ちょっとしたことですが
豊かな気持ちになりました

それでは、どうぞいい週末を
お過ごしください

金魚
(お蕎麦屋さんの風情のある金魚鉢)
 

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●レギュラークラス@横浜(東神奈川駅)
 ・水曜 19時〜20時20分
 ・日曜 9時30分〜/ 11時10分〜12時30分
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●レギュラークラス@白金高輪
 ・土曜 10時30分〜11時45分
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●10/27(土)9時30分〜12時30分
 コラボWS「ゆるヨガ×ゆる坐禅vol.21」@白金高輪
 都会の自然を感じる静かで豊かな時間
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北海道の大きな地震
みなさま大丈夫でしょうか

まだ電力復旧の目処もたっていないようですが
これ以上被害が拡大しないことを祈っています


3.11の東北大震災の時は
こころの安定や寒さ対策にと、
ヨガの先生達が「腹式呼吸」を
提案されていたことを思い出しました

チンムドラ

その3:心を穏やかにする・リラックス呼吸法
「スカ・プラーナヤーマ」

昨日オススメした鼻呼吸に引き続き
本日は簡単な呼吸法をお伝えします♪

「吸う息」と「吐く息」の長さが1対2になるように呼吸をコントロールする呼吸法です。
例えば3秒かけて息を吸ったら、2倍の6秒でゆっくり吐いていきます。

●ポイントは…
・鼻からゆっくり息を吸い込み、
 2倍の時間をかけてゆっくりと息を吐く
・吐く時は鼻からでも口からでもOK
・呼吸が2倍続かなくてもOK
(2倍のつもりで出来る限り長く吐くようにします)
・可能であれば目を閉じる
(目を閉じるだけでもα波が生じます)

とても簡単な呼吸法なので、
まずは1分続けてみてくださいね。

1分間の呼吸回数を減らすことで
自律神経の副交換神経が優位に
働かせることができます。

するとリラックスして
心が穏やかに落ち着いていきます

また免疫力を高める効果も医学的に
確認されているそうです。


この呼吸法、立ったままでも、まわりに誰か
いてもできるので

移動中や、職場など、心のざわざわを沈めて、
穏やかになりたい時など
ぜひ試してみてくださいね。

ついつい自己嫌悪してしまう
そんな癖がある方にもオススメですよ〜


余談ですが…

ヨガのレッスンで最初に行う呼吸をイメージしてみると
より息が深くなり、背筋も伸びてくると思います

また数をカウントしながら行うのもいいですね。

そして、

鼻の内側を通る空気の冷たさや
吐く息のあたたかさ

呼吸によって
身体がふくらんだり、しぼんだり、
身体の変化を観察していくと
内面にぐっと意識が向かっていきます。
(これで立派な呼吸瞑想法です!)


鼻呼吸とともに日々の暮らしに
ご活用ください

身ひとつで出来ますので、
やらない手はないですよ〜


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 ・水曜 19時〜20時20分
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 ・土曜 10時30分〜11時45分
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★9月8日(土)18時〜19時30分 ←終了いたしました。
 トワイライトヨガ「 深い呼吸と深い眠りへ」
 http://yogaplus.blog97.fc2.com/blog-entry-450.html

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昨夜からスタートした【コラム:呼吸】

チンムドラ


あなたは鼻呼吸派?それとも口呼吸派?

○○派って付けると、「ハッ」として普段何気なく行っている呼吸にちょっと意識が向きませんか?

ヨガでは、鼻呼吸をオススメしています。

それは、さまざまな動作・ポーズ中に行う鼻呼吸は、呼吸筋を刺激するだけでなく、心身ともにリラックスする効果があると言われているからです。

呼吸筋(こきゅうきん)とは、呼吸を行う際に使われる筋肉の総称。

普段意識して行うことが少ない呼吸も、筋肉の収縮によって行われています。

安静時の呼吸は横隔膜の収縮によって行われ、
意識して行う大きな呼吸や運動などの呼吸は

・胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)
・腹斜筋(ふくしゃきん)
・腹横筋(ふくおうきん)など
首やお腹周りの筋肉が使われます。

皆さんが凝りを感じやすい首や
気になるウエスト周りの筋肉です。

読みながら首がゆるんできたり
少しお腹の伸縮が感じられるでしょうか?

なんとなく背筋も伸びてきたらいい感じです。

鳥海山


本来、人間の身体は鼻呼吸するようにできているそう。
そこで、口呼吸から鼻呼吸に変えることで得られる
メリットをいくつかご紹介いたします

・酸素を効率よく取り入れることができる
・リラックス効果を感じやすい
・免疫力を高めやすい

なぜかというと…
鼻呼吸を行うことで鼻の粘膜にある神経が刺激され、喉や気管など空気の通り道を広げます。また酸素を取り入れる際、狭い鼻腔を通ることで抵抗が生じ、身体はより多くの酸素を取り入れようと働きます。

また、肺胞を膨らませたり血管を拡張させたりするのですが口呼吸はこれらの調整機能が鼻呼吸に比べて劣っているため酸素摂取量が少なくなってしまうそうです。

(う〜ん、呼吸ひとつにしても私たちの身体って凄い!!)

次に深呼吸する時、鼻から深く息を吸いませんか?またその際、お腹も使いませんか?
このような鼻呼吸は腹式呼吸といいます。
口呼吸と比べて呼吸が深くなるため、副交感神経が刺激されてリラックス効果をより感じやすいのです。

逆に口呼吸は呼吸が浅くなることで、交感神経を刺激し、心拍数が高まると言われています。

最後の免疫力ですが鼻の粘膜は、外部から細菌やウィルスが侵入するのを
防ぐ役割を果たします
。鼻毛もフィルター代わりになっています。

単純に考えても口呼吸は喉が渇いて痛めやすかったり、ウィルスや細菌が入りやすいイメージはあると思います。

ここまで読んでいたいだて呼吸の偉大さや、鼻呼吸のメリットを感じていただけたでしょうか?

私はヨガとオフィスワークの
二足の草鞋生活が長かったので
会社でできるセルフメンテが大好きでした

鼻呼吸ならいつでもどこでも、意識してできます
(呼吸しないと生命の危機ですからね笑)

ほんの少し意識をして鼻呼吸をすれば、
免疫力の向上につながったり
呼吸筋を鍛えることができたりそして、
深い癒しをえたりといい事が沢山!

口呼吸の方は、これを気に鼻呼吸を意識してみませんか?


(文書を書くのが苦手な私も
今回は鼻呼吸のおかげでより集中でき、
いつもより早く出来ました\(^o^)/ )


皆様の日常がより元気で楽しくなる
サポートになれば幸いです。

こちらの「あくび」の記事も良かったら覗いてみてくださいね。
張りつめた神経をゆるめるアクビ


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チンムドラ

台風の影響でゴォーと
音を立てて物凄い風が吹いていますが
皆さん無事に帰宅されましたか?
 
私も帰路にある橋を渡りながら
ちょっと飛べるのではないか?
と半分遊び心が顔のぞかせながらも
息が止まってました(笑
 
いや〜すごい風
 
昨夜のナイトヨガ開催が
奇跡的に感じました
 
それにしても、
今日は天気予報をマメにチェックして
いつも以上にスマホを見ることが
多かったのはないでしょうか?
 
スマホを見てる時って
呼吸が浅くなっていることをご存知ですか?
それと同時に人としての存在感も薄いのです。
 
だからよくプラットホームで
人に気づかずぶつかってしまったり
または、途中でため息やあくびが出る
 
それは、身体からの「息して〜」のサイン
そんな時は伸びをして、深呼吸をしてみてください
物すご〜く、リフレッシュしますよ!
 
昨夜の綿本先生のナイトヨガで
最初に行ったのがチャイルドポーズ
(ア・ド・ムカ・ヴィラアサナ)
 
その時に呼吸を感じ
呼吸に合わせてゆっくり
上半身を伸ばしす
 
「焦らず自分のペースで…」
綿本先生が何度も優しく伝えてくれたのですが

次第に呼吸がゆっくり心も落ち着いて
呼応するように緊張がほぐれ
身体が伸びていく…

会場一体が穏やかさに満ちてゆく
呼吸にはそれだけの力があるのです

素敵な方ほどゆったりとした
穏やかな深い呼吸をされていると思いませんか?

今夜 横になり眠る前に
全身や呼吸の感覚を味わってみて
 
意識を向けるといつもより
ゆったりとした呼吸になり
より深い眠りへ誘ってくれると思います

昼寝


今週末9/8(土)に呼吸のWSを行うので
その前に呼吸について明日から少しずつ
綴ってみたいと思います

お楽しみに♪


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